ジャーナリングを書き始めて4年目になる僕のジャーナリングに対する知見や見解をシェアします．
力を込めて書かせていただきます．構成は以下の通りです．
本記事を読む前に
今回話す内容は個人的な意見や考えを多く含むため，参考にしたい部分だけ読んでいただければ結構です．
後ほど『ジャーナリングをする際のマインド』でも話しますが，ジャーナリングに正解はないですし，書きたいことを書けば良いと思います．
ただ，ジャーナリングについてよく知らない人や，ジャーナリングに対して懐疑的な人達に良さを伝えたいです．
本記事を読んでジャーナリング始めてみようと思っていただければ本望ですし，それこそが本記事のゴールです．
ジャーナリングとは
メリットや書き方に入る前に，まずジャーナリングとは何かについて話します．
ジャーナリングとはノートと対話をすることで自己成長を促す習慣です．
日々の出来事を記録する日記とは異なり，自分自身を客観的に見て気づきや学びを得たり，誰にも言えないような本音を吐露することでスッキリしたり，問題の原因を突き詰めて解決策を考えることに使います．
ただ，ジャーナリングと日記を厳密に区別する意味はないと思うので，『自己成長に繋げたり，日記より深く記述するのがジャーナリングなんだ』ぐらいの認識で結構です．
ジャーナリングで解決できること
ジャーナリングでは以下のようなことを解決することができます
- 自分のやりたいことを見つけたい
- 自分の強みや弱みを知りたい
- 目標や夢を叶えたい
- 生産性を上げたい
- 生活習慣を改善したい
- メンタルを安定させたい
このようにジャーナリングで解決できることは多岐に渡ります．
なぜこれらの問題を解決できるのかというと以下のような効果が得られるからです．
詳しくは次の章で解説します．
ジャーナリングの効果4選
ここではジャーナリングで解決できることをサポートする効果を4つ紹介します．
それぞれの効果がどう影響して前の章で紹介したことを解決できるのかも話します．
自分のことを知ることができる
ジャーナリングで日々の感情や思考を書きますが，その際以下のようなことを書きます．
- どんなことで悩んでいるのか
- どんなことに不安を感じるのか
- どんなことが楽しいのか
- どんなことが嬉しいのか
- どんなことを考えているのか
すると，日々の感情や思考が言語化され共通点を知ることができます．
自分の強み，弱み，好きなこと，苦手なことは今までの自分を観察することで見えてきます．
自分の強みは『結果を出したこと』を探せば見つかるかもしれません．
自分の弱みは『うまくいかなかったこと』を探せば見つかるかもしれません．
自分がやりたいことは『楽しいと感じることの共通点』を探せば見つかるかもしれません．
毎日何か行動を起こしてその時何かしらの感情が生まれているので，自分についての答えはあるはずです．
ただそれらを見逃しているだけです．
他にも，ジャーナリングを通して自分を知ることで自己改善にもつながります．
人間は生きていたら
- 色々とうまくいった日
- 何もうまくいかなかった日
- 人生最高！！と感じる日
- もうだめだ．．．と感じる日
など生産性の違いや気分のアップダウンがあります．
毎日ポジティブで生産性高く生きれたら幸せだし，そういった日を可能な限り増やしたいですよね．
それを実現するにはそれらの原因を特定する必要があります．
原因が特定できれば再現性が生まれます．
ジャーナリングで今の感情や思考を言語化し，その要因は何なのかを考えます．
例えば，今の気分が最高なのであれば，それがなぜなのかを考えてみます．
- 起床時間はどうなのか
- 睡眠時間はどうだったのか
- 食事はどうだったのか
- 運動をしたのか
- 良い出来事があったのか
- ワクワクする予定があるのか
そして，過去気分が最高だった時はどうだったのかを見返してみます．
そうすると，共通点があることに気づきます．
その共通点が『早起きをしていた』なのであれば，あなたは早起きをすると気分が最高になるので，起床時間は大切であると言えます．
『ワクワクする予定があった』なのであれば，あなたはワクワクする予定を定期的に入れるべきだし，ワクワクする予定があなたにとって大切であると言えます．
同様に，今の気分が最悪なのであれば，原因を考えて，対策を考えれば，最悪な気分になることを減らす方法が分かります．
このようにプラスな出来事，マイナスな出来事に対してそれぞれ要因を考えれば，自己改善することができます．
幸せに気づく
ジャーナリングで感謝していることを書くことによって今ある幸せに気づくことができます．
『ジャーナリングで書くこと』というパートでも話しますが，僕はジャーナリングする時に感謝していることを3つ書きます．
これは『今の自分はもうすでに満たされている』ということに気づくためです．
悩んだり，落ち込んだりしていても感謝できることはたくさんあります．
- 家族が健康で生きていること
- 5体満足で生活できていること
- 衣食住に困っていないこと
- 友達が自分にしてくれたこと
などです．
感謝というプラスの行動をとるとメンタルが安定するのを感じられると思います．
モヤモヤがなくなる
ジャーナリングで頭の中にある思考や感情をノートに書き出すことで，モヤモヤが消えて今に集中できるようになります．
その理由は書き出すことでノートに思考や感情を保存することができ，頭の中を空っぽにすることができるからです．
今に集中できていない時は，悩みや不安，解決しなければならない問題について思考を奪われている時などがあります．
今やらなければならないタスクや課題があっても
- 明日のプレゼンテーション不安だな
- 自転車がパンクしているから修理に出さないといけない
と考えてしまうと今に集中できないですよね．
本人にとっては重大で解決したいことなので，放置できないわけです．
また，悩みや不安，問題も書き出しておけば，後で考えることができる状態を作り出すことができるため，一旦忘れることができます．
よって，今やるべきことや目の前のタスクに100%集中でき，生産性が上がります．
また，悩みや不安，問題を書き出すことで気分がスッキリしますし，書き出すことでそれらを解決しやすくなります．
ネガティブな思考を紙に書き出して俯瞰して見ることで，悩んでいることがちっぽけに見えてきたり，冷静になって対処法を模索することもできます．
『Chatter(チャッター): 「頭の中のひとりごと」をコントロールし、最良の行動を導くための26の方法』という本でも紹介されているのですが，人間は第三者で物事を見るときの方が冷静に解決策を出すことができます．
これは，人間は問題との距離が近いと感情が増幅するのに対して，問題との距離が遠いと冷静でいられるという特性があるからです．
悩んでいる友人に対してはアドバイスや解決策をあっさり見つけることができたことはないでしょうか？
これは第三者視点で物事を見ることができているため冷静に対処できるからです．
逆に自分が問題を抱えている時には不安や恐怖から視野が狭まり適切な対処ができません．
この特性からもモヤモヤを書き出すことによって問題と距離を置くことができ，結果としてメンタルの安定につながります．
また『ゼロ秒思考』という本で，人は同じことで悩むし，同じことをぐるぐると考え続けるので，それを止めるためには一度書き出し，視覚化する必要がある．そうすると自分がどこでつまづいているのかがわかる．
ということが書いてありました．
早く問題を解決できるようになることはメンタルの安定にもつながります．
潜在意識の書き換え
僕のジャーナリングではアファメーションということを行います．
具体的には
- 自分はどういう人間なのか？（自分の理想）
- 目標や夢はもう達成した（完了形でかく）
を書きます．
自分はどういう人間なのかを何度も言い聞かせることでセルフイメージ（自分はどういう人間なのか）が変わっていきます．
セルフイメージが変わると行動が変わるので，結果として理想の自分に近づきます．
例えば，
『俺はマッチョで健康第一の人間だ』というセルフイメージの人はトレーニングをサボりづらくなるし，食事を気にするようになるし，睡眠時間にもよりこだわると思います．
例え最初はマッチョでなくてもそのような生活をしていれば，マッチョに近づくことは間違いないです．
『夢や目標をもう達成した』と自分に言い聞かせることも同じような効果があります．
『借金2000万円を抱えた僕にドsの宇宙さんが教えてくれた逆転現実創造術』という本でも紹介されていましたが，夢や目標は完了形でいうと宇宙が叶えてくれるそうです．
スピリチュアル的ですが，言語化すると夢や目標を達成した自分のように振る舞うと，そうでない自分に違和感を感じるようになり，その違和感を解消する力が働き本当に夢や目標を達成した自分に近づくことになるんじゃないかと思います．
毎日夢や目標を思い出すということにも大きな意味がありますしね．
ジャーナリングの難しい点
ジャーナリングという習慣を身につけることを難しくする要因があります．
刺激が少ない
ジャーナリングは筋トレやコールドシャワー，読書といった自己啓発習慣より地味で刺激が少ないです．
毎日ジャーナリングにワクワクする人はほとんどいないでしょう．
なので，習慣化するのが難しいです．
対処法としては
- 時間をかけすぎない
- 量を気にしない
が挙げられます．
ジャーナリングは短期的に大きな成果を得られるような習慣ではないので，続けることが大切です．
そのためにも負担にならないようにしましょう．
直接的な利益が少ない
ジャーナリングで得られるメリットは間接的である場合が多いです．
何かに活かすことで意味が生まれるメリットが多いという意味です．
例を挙げると，ジャーナリングを書くメリットでもある
- 自己改善できる
- 気づきや学びを得ることができる
- 今に集中できる
を求めてジャーナリングをやっても意味がありません．
それらのメリットを得た結果，何か利益を得たいのであれば意味があります．
例えば
- 自己改善できた結果，体重が減った
- 気づきや学びを得た結果，新しいビジネスアイディアが思いついた
- 今に集中できるようになった結果，生産性が向上した
などが挙げられます．
【最重要】ジャーナリングのたった1つのルール
僕はこのルールは絶対に守るべきだと考えており，ジャーナリングをやる人に一番伝えたいことです．
僕はジャーナリングに1つだけとても重要なルールを設けています．
それは『誰にも見せない』ということです．
ジャーナリングを始めて4年目になりますが，家族にも友達にも中身を見せたことがありません．
それは自分自身に対して正直になるためです．
誰かに見られるかもしれないと思って書くと，見られても大丈夫なことしか書けません．
誰にも言えないようなことこそが本当の悩みや不安だと思うので，それらを正直に書き出すためには誰にも見せないという制約が必要です．
僕自身，誰にも見せないと誓いながらジャーナリングを行なっています．
ジャーナリングをするときのマインド3つ
ジャーナリングをする時におすすめのマインドを3つ紹介します．
量は関係ない
量は気にしなくて大丈夫です．
時間がないときにたくさん書かないといけないと思ってしまうと，めんどくさくなってやらなくなったり，心理的ハードルが上がります．
続けることも大事なので，量はあまり気にせず，その日かける分だけ書ければ良いというマインドがあると楽になります．
書けない日があっても良い
毎日ジャーナリングができなくても大丈夫です．
一番良くないのはジャーナリングという習慣をやめてしまうことなので，書けない日があっても悲観的にならず，明日は書こうぐらいに思えば良いです．
書けなかった原因は考えるべきですが，毎日書かないといけないと思うと負担になりますし，書けない日があってもマイナスになることはありません．
書けた日はプラスが1つ増えたと思えば，たとえ書けない日があっても落ち込まなくて済むかもしれません．
何を書いても良い
ジャーナリングでは何を書いても良いです．
学校でも職場でもないので自分が書きたいことを書いてください．
後ほど，僕が書いている項目も紹介しますが，取捨選択してください．
ジャーナリングで書くこと
僕は朝と夜で書くことを変えています．
なので，朝と夜で分けて解説していきます．
朝書くこと
僕が朝書いている項目は以下の通りです．
- 日付
- 起床時間
- 体調（△，○，◎）
- メンタル（△，○，◎）
- エネルギー（％）
- 体重
- 感謝していること3つ（3つ以上でも良い）
- 今の感情や思考（自由に）
- アファメーション（自分がどんな人間かを言い聞かせる）
- 夢や目標，ゴールを達成したと宣言する
まずは体調とメンタルとエネルギーについてです．
体調とメンタルはそのままの意味で，体感を記録してもらえれば良いのですが，エネルギーがよく分からない人がいるかもしれません．
エネルギーは体調とは若干異なり，エネルギーが高い日は体から何かがみなぎる感覚があります．
スーパーサイヤ人になった時に出るアレのようなイメージです．
そのエネルギーがどれぐらいかで，その日のタスク消化率や行動力が左右されます．
これは体調とメンタルを合わせたような概念で片方だけでは語れないので，エネルギーとしています．
体調やメンタル，エネルギーを記録する理由は，それらが良好なとき何が要因なのかを考えることで，良好な日を増やすきっかけを作れるからです．
逆に不良である場合，要因を考えることで，不良を阻止できるきっかけを作れます．
僕はこれを続けたことで，筋トレと睡眠時間が全てを良好にさせるために重要で，飲酒や睡眠不足の次の日の体調は良くないことが多いと知ることができました．
次に感謝していることを3つ書くについてです．
感謝していることを3つ書く理由は，自分はすでに満たされており，十分に幸せであると自覚するためです．
毎日着る服があり，ご飯が食べれて，快適に寝る場所もあり，仕事をすることができる．
それらは当たり前のように見えて当たり前ではなく，感謝するべきことです．
世の中には命懸けで毎日生活している人もいれば，お金を稼ぐことができない人だっています．
両手両足が使えて，目，鼻，口，耳が正常に機能していることだって感謝するべきことです．
このように，幸せはもう十分にあり，十分満たされていることに気づくとネガティブになることも落ち込むことも減り，メンタルヘルスがよくなります．
次に今の感情や思考を書くについてです．
今の感情や思考を書く理由は，頭の中のモヤモヤを全て紙に出して，整理するためです．
頭がごちゃごちゃしていると，良いパフォーマンスを出せないし，集中力も落ち生産性が下がります．
頭の中のごちゃごちゃがなくなり，もう考えていたことは全部書き出したという状態になるまで書いてください．
すると，今に集中できるようになります．
次にアファメーションについてです．
最後にアファメーションとは何かというと，自分が理想とする自分はどんな人かを決め，もう自分はそのような人物なんだと思い込むことです．
例を挙げると
『僕はハイパフォーマーでやらなければならないことはすぐに終わらすし，決めたことは全てやり切る．みんなから尊敬されて，カリスマ性があって，筋骨隆々な男だ』
というような自分自身に対する言い聞かせです．
これを行う理由は，自分自身に言い聞かせることで，実際にその理想の自分が取るであろう行動を取るようになり，結果的にその理想の自分に近づくことができるからです．
自分の自分自身に対するイメージ（セルフイメージ）はとても大切です．
自分は運が良い！と思っていれば本当に運が良くなるし，俺なんてダメだと思っている人の人生は本当にダメになっていきます．
なぜなら，セルフイメージに沿った行動をすることで必然的にその自分に近づいて行くからです．
なので，自分自身への言い聞かせは大切です．
最後に夢や目標，ゴールを達成したと宣言するについてです．
これはアファメーションとかなり近いのですが，今自分が持っている夢や目標やゴールをもう達成したと過去形で書くことです．
これもアファメーションと同様にセルフイメージを書き換えることで目標達成に近づくためにやります．
夜書くこと
僕が夜書いている項目は以下の通りです．
- 放電（マイナスな出来事や感情）
- 充電（ポジティブな出来事や感情）
- 学び，気づき
- アファメーション
- 夢や目標，ゴールを達成したと宣言する
- 自分を褒める
まず放電と充電についてです
放電というのは1日の中で起きたマイナスな出来事や感情をできる限りたくさん書きます．
マイナスな出来事や感情は書き出すとかなりスッキリしますし，傾向を知ることで対策も考えることができます．
充電というのは1日の中で起きたマイナスな出来事や感情をできる限りたくさん書くことです．
マイナスな事だけだと気分もマイナスになってしまうので，プラスのことも書きましょう．
『こんなマイナスな出来事があったけど，こういったプラスのこともあったな』と気づくことができれば，気分が楽になることもあります．
この時必ず放電を書いてから充電を書いてください．
終わりがマイナスだと気分がマイナスの状態で終わることになるので良くないです．
次に学び，気づきについてです．
これはシンプルに1日の中で学んだことや気づきを書くだけです．
有益な情報でも良いですし，興味深い発見でも良いです．
おすすめなのは自分に関する気づきです．
自分についてはよく知っているつもりでも，あなたはどんな人間ですか？といきなり聞かれると即座に答えられない人は多いと思います．
自分について些細なことでも知っていくと自分自身の楽しませ方や幸せに感じること，価値観を知ることに繋がります．
文字通り一生付き合っていく自分自身について深く知っておくことは有意義なことだと思います．
次にアファメーションと夢や目標，ゴールを達成したと宣言するについてです．
これは朝と同じで，自分自身への言い聞かせです．
自分自身はどんな人間なのかと自分の目標はもうすでに達成したと言い聞かせます．
朝と夜にやる理由は，朝起きてすぐと夜寝る前が潜在意識が最も書き換わる時間だからです．
次に自分を褒めるです．
一日頑張った自分を褒めることはとても大切です．
『夢をかなえるゾウ1』に『その日頑張れた自分を褒める』ということが挙げられていました．
1日の最後は自分を責めるのではなく，自分を褒めて明日も頑張ろうと思って寝た方が気持ちが良いはずです．
自分の頑張りは自分が一番よく知っているし，1日の中で1つは必ず頑張ったことがあるはずです．
それを見つけて褒めてあげましょう．そうすれば，頑張ることは楽しいことなのだと自分に教えてあげることができます．
この項目はとても大切です．
まとめ
ジャーナリングについて長々と解説させていただきました．
ジャーナリングは地味ですが，強力な習慣であることは間違い無いです．
ぜひ，生活の一部に取り入れてみてください．
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